Comment réussir ses premières tractions en musculation ?

Les tractions sont un des exercices les plus populaires de musculation au poids du corps, et même de musculation classique. Elles font même partie des tests sportifs de l’armée de terre.

Malheureusement, beaucoup de personnes ne parviennent pas à en faire ne serait-ce qu’une seule. Si vous êtes dans ce cas, nous allons vous expliquer comment réussir vos premières tractions rapidement.

Explication du mouvement

La traction est comme son nom l’indique un mouvement de tirage. Ce mouvement est généralement réalisé à la barre fixe, mais peut être réalisé sur des anneaux ou autres.

Le mouvement est simple :

• On commence par se suspendre, bras totalement tendus
• On se tire verticalement, jusqu’à ce qu’au moins le menton franchisse la barre
• On redescend jusqu’à la position de départ, en contrôlant la descente.

Les tractions sollicitent principalement le grand dorsal, le biceps brachial et les avant-bras. Les trapèzes moyens et inférieurs peuvent aussi jouer un rôle plus ou moins important si l’on sort la poitrine ou non. Tout comme la prise de main et l’écartement peut jouer sur l’activation du biceps et des avant-bras.

Comment optimiser le mouvement ?

Pour pouvoir exprimer toute sa force aux tractions, il faut avant tout opter pour un positionnement optimal. Avec un écartement de main trop large ou trop serré, faire une traction sera bien plus difficile.

Le placement qui permet de générer le plus de force est de positionner ses mains en supination (paumes de mains vers soi) et écartées d’environ largeur d’épaules. Une fois les tractions supination maîtrisées, vous pourrez opter pour des tractions en pronation et un peu plus écartées.

Attention cependant, les personnes étant hyperpronateurs peuvent ressentir une gêne sur les tractions supination à la barre droite. Il faudra dans ce cas opter pour une prise pronation ou une prise neutre si votre barre le permet.

Comment réussir ses premières tractions ?

La première chose à faire avant de vouloir passer ses tractions est évidemment de perdre du poids si besoin il y a. Les tractions sont un exercice au poids du corps, donc plus l’on est lourd, plus l’exercice sera difficile. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids vous sera grandement utile pour les tractions (et pour beaucoup d’autres choses de la vie).

Concernant l’entraînement, il y a plusieurs exercices que vous pouvez réaliser, même sans savoir faire de tractions, et sans matériel autre qu’une barre de traction :

• Tractions horizontales : Pour cela, utilisez une barre basse ou suspendez une corde (ou une serviette) à votre barre de traction
• Suspension à la barre : Agrippez la barre et tenez le plus longtemps possible pour renforcer vos avant-bras
• Tractions d’omoplate : Suspendez vous à la barre et resserrez vos omoplates, puis relâchez
• Tractions négatives : Sautez en position haute de la traction, puis redescendez en ralentissant un maximum la descente à l’aide de votre dos et de vos bras.

En réalisant ces exercices en 3 à 4 séries, 3 fois par semaine, vous réussirez vos premières tractions rapidement. Vous pouvez aussi suivre un programme tractions pour vous guider dans votre progression.

Vous pouvez aussi utiliser des élastiques pour vous aider, mais la courbe de résistance n’est pas linéaire et cela vous donnera une force anormalement répartie.

Conclusion

Les tractions sont un mouvement très populaire mais difficile à maîtriser pour certaines personnes.

Pour l’apprendre, il faut commencer par opter pour une bonne prise. Prise supination à largeur d’épaules si possible.

Ensuite, il faut chercher à perdre du poids si vous êtes en surpoids. Cela réduira les besoins en force pour réussir.

Quant à l’entraînement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire si vous débutez et qui vous aideront à débloquer votre première traction rapidement.

Il suffit d’un peu d’entraînement et de rigueur, et ce sera dans la poche !